Jak czytać dowody dotyczące L-teaniny. Część pierwsza: co mierzyły badania funkcji poznawczych

Abstrakt

L-teanina jest aminokwasem stanowiącym niemal połowę wolnych aminokwasów w zielonej herbacie. W ciągu ostatnich pięciu lat liczba poświęconych jej przeglądów systematycznych i metaanaliz rosła szybciej niż w przypadku niemal każdego innego związku z tej kategorii. Przeglądy te nie prowadzą jednak do zgodnych wniosków.

To pierwsza z pięciu części poświęconych tej literaturze. Dotyczy funkcji poznawczych: tego, co mierzono, u kogo, przy jakiej dawce oraz jakie wyniki pozostają, gdy łączy się dane z wielu badań, zamiast cytować każde z osobna.

Zanim przejdziemy do dowodów, powinniśmy jasno określić własną pozycję. L-teanina znajduje się w dwóch formułach MindHeaven®. Jest to powód, aby czytać tę literaturę uważniej niż strona bez interesu komercyjnego — nie mniej uważnie. Wszystko poniżej napisaliśmy z założeniem, że czytelnik będzie sprawdzał nasze wnioski.

1.Dlaczego powstała seria

W latach 2021–2025 trzy zespoły opublikowały częściowo pokrywające się przeglądy L-teaniny i funkcji poznawczych. Czytelnik szukający prostego werdyktu może znaleźć jeden przegląd uznający związek za prawdopodobnie bezpieczny i skuteczny środek wspierający funkcje poznawcze, drugi stwierdzający, że nie wykazano przewagi nad placebo, oraz trzeci, według którego efekty istnieją, lecz przedziały ufności często obejmują także zero.

Wszystkie trzy są rzetelnymi opracowaniami. Różnią się, ponieważ stawiały nieco inne pytania wobec nieco innych zestawów badań. Tak zwykle zachowuje się niewielka baza dowodowa — i dlatego pojedyncze wyrwane z niej cytaty mają tak małą wartość.

Kolejne części dotyczą snu, stresu, mechanizmu oraz pytania, czy nauka wspiera komunikaty obecne na rynku. Ta część wyznacza punkt wyjścia: pokazuje, co rzeczywiście robiono w badaniach funkcji poznawczych.

2.Przegląd systematyczny, który sformułował werdykt

Pod koniec 2021 roku Anas Sohail, Fernando Ortiz i współpracownicy opublikowali w czasopiśmie Cureus przegląd systematyczny. Przeszukali PubMed w poszukiwaniu badań L-teaniny z kofeiną. Ich wniosek: kombinacja jest prawdopodobnie bezpiecznym i skutecznym środkiem wspierającym funkcje poznawcze.

Przegląd objął pięć badań. Trzy pochodziły od tego samego zespołu — Kahathuduwa i współpracowników — i zostały opublikowane w latach 2017, 2018 oraz 2020. Uczestniczyło w nich odpowiednio 20, 9 i 5 osób. Badanie z 2020 roku, jedyne przeprowadzone w populacji klinicznej, objęło pięciu chłopców z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi.

Pozostałe dwa badania obejmowały większe próby: Haskell i współpracownicy przetestowali 250 mg L-teaniny ze 150 mg kofeiny u 24 dorosłych, a Baba i współpracownicy przez 12 tygodni podawali kapsułki z matchą 51 dorosłym Japończykom w wieku od 50 do 69 lat.

Jeden wynik z tego przeglądu jest ciekawszy niż jego końcowy wniosek. W badaniu ADHD sama kofeina i sama L-teanina pogarszały kontrolę hamowania — czas reakcji w zadaniu stop-signal wydłużył się, przy wartościach p wynoszących 0,031 i 0,053. Poprawę przyniosła wyłącznie kombinacja. Niezależnie od innych efektów tego połączenia, działanie poszczególnych związków nie sumowało się w prosty sposób.

Drugi wynik pochodzi z badania Haskella: uczestnicy, którzy otrzymali samą L-teaninę, częściej zgłaszali ból głowy i wykonali mniej poprawnych seryjnych odejmowań niż po placebo. Jest to wynik negatywny dla izolowanego związku, zawarty w przeglądzie formułującym pozytywny wniosek o połączeniu.

3.Metaanaliza samej L-teaniny

W październiku 2025 roku Rebeka Mátyus, Barbara Tóth i Dezső Csupor z Uniwersytetu Segedyńskiego opublikowali pracę, którą określili jako pierwszą metaanalizę L-teaniny stosowanej samodzielnie w odniesieniu do funkcji poznawczych. Tytuł jest wyjątkowo szczery: „Promising, but Not Completely Conclusive” — obiecujące, lecz nie w pełni rozstrzygające.

Wyszukiwanie zwróciło 2301 rekordów, a ostateczna analiza objęła pięć randomizowanych badań kontrolowanych placebo, przeprowadzonych łącznie wśród 148 zdrowych dorosłych. Dawki wynosiły od 50 mg do około 500 mg. Protokół zarejestrowano w PROSPERO przed rozpoczęciem prac, a autorzy zaznaczyli, że nie wprowadzali do niego zmian.

Wyniki różniły się zależnie od zadania. Dla prostego czasu reakcji nie wykazano różnicy: średnia różnica wyniosła −0,46 ms, a przedział ufności od −15,65 do 14,73. W teście Stroopa nie wykazano różnicy dla bodźców zgodnych (−37,38 ms; CI od −86,39 do 11,62), natomiast dla bodźców niezgodnych odnotowano nieistotną statystycznie zmianę w kierunku przeciwnym do oczekiwanego (109,28 ms; CI od −8,72 do 227,27).

Dla trzeciej miary — szybkiego przetwarzania informacji wzrokowej oraz czasu reakcji w rozpoznawaniu wzrokowym — wynik łączny był istotny statystycznie, ale tylko przy wyższych dawkach: −15,20 ms, przy przedziale ufności od −28,99 do −1,41.

Wielkość efektu wynosiła piętnaście milisekund. To, czy ma ona znaczenie poza laboratorium, jest odrębnym pytaniem, na które autorzy nie twierdzili, że odpowiedzieli.

Istnieje również wynik wskazujący kierunek przeciwny, o którym należy powiedzieć wprost. Przy najwyższej badanej dawce, 400 mg, prosty czas reakcji był nieistotnie statystycznie gorszy niż po placebo — średnia różnica wyniosła 5,91 ms. Autorzy jasno stwierdzili, że obecna literatura nie wystarcza do wyjaśnienia tego pogorszenia.

W ocenie GRADE pewność dowodów dla wszystkich czterech wyników określono jako niską lub bardzo niską ze względu na małe próby, niespójność i brak precyzji. Podsumowanie autorów brzmi: nie wykazano, że L-teanina przewyższa placebo w poprawie funkcji poznawczych.

4.Największa analiza — i jej finansowanie

Edward Payne, Baukje de Roos i współpracownicy z Rowett Institute w Aberdeen opublikowali w 2025 roku w Nutrition Reviews najszerszą syntezę: przeanalizowali 50 randomizowanych badań, a dane z 15 połączyli ilościowo. Opracowanie obejmowało herbatę, samą L-teaninę oraz L-teaninę z kofeiną, a oceniane wyniki dotyczyły funkcji poznawczych, nastroju i snu.

Źródło finansowania ujawniono na końcu publikacji i należy czytać je razem z wynikami. Stypendium doktoranckie Payne'a finansuje Lipton Teas and Infusions. Jeden ze współautorów jest pracownikiem Lipton Teas and Infusions, a inny — pracownikiem Unileveru, firmy produkującej i sprzedającej herbatę.

Stosujemy tu to samo zastrzeżenie co wobec badań finansowanych przez przemysł omawianych w innych częściach Biblioteki: ujawnione finansowanie nie jest nadużyciem, znaczna część badań żywieniowych otrzymuje takie finansowanie, ponieważ brakuje innych źródeł, a sama analiza jest wyraźnie powściągliwa. Raportuje kilka wyników, których sponsor raczej nie wybrałby do komunikacji.

Pierwszym jest ocena ryzyka błędu systematycznego. Spośród ocenionych badań ani jednego nie uznano za obarczone niskim ryzykiem, w 12 stwierdzono pewne zastrzeżenia, a 25 oceniono jako obarczone wysokim ryzykiem. Taki jest stan źródłowej literatury, opisany przez osoby, które przeanalizowały ją najdokładniej.

Drugim jest wynik dotyczący czujności. Wcześniejsza metaanaliza wykazała, że L-teanina z kofeiną istotnie poprawiała czujność zarówno w pierwszej, jak i w drugiej godzinie — ale dopiero po wykluczeniu jednego badania jako statystycznie odstającego. Zespół Payne'a nie znalazł klinicznych ani metodologicznych podstaw tego wykluczenia, zachował badanie w analizie i efekt przestał być rozstrzygający.

Co pozostało istotne: trafność przełączania uwagi w pierwszej godzinie po L-teaninie z kofeiną (standaryzowana średnia różnica 0,4; CI od 0,24 do 0,57), to samo zadanie w drugiej godzinie (0,33; CI od 0,13 do 0,54), trafność czujności w zadaniu cyfrowym w drugiej godzinie (0,20; CI od 0,02 do 0,38) oraz prosty czas reakcji w drugiej godzinie (−0,71; CI od −0,92 do −0,50, około 27 ms). Dla samej L-teaniny istotny był czas reakcji z wyborem w pierwszej godzinie (−0,35; CI od −0,61 do −0,10, około 18 ms).

Autorzy sami podkreślili ograniczenie: przedziały ufności często wskazywały na niepewność dotyczącą zarówno kierunku, jak i wielkości tych różnic.

5.W czym trzy przeglądy są zgodne

Czytane łącznie, a nie osobno, trzy przeglądy są zgodne w większej liczbie kwestii, niż sugerują ich końcowe wnioski.

Jeżeli pojawiają się efekty, dotyczą uwagi, nie pamięci ani rozumowania. Przełączanie uwagi, czujność w zadaniu cyfrowym, przetwarzanie informacji wzrokowej, czas reakcji z wyborem. Żaden z tych wyników nie dotyczy uczenia się, przypominania ani inteligencji — i tak też związku nie badano.

Efekty dotyczą działania po jednorazowym podaniu. Niemal wszystkie pomiary wykonywano w pierwszej lub drugiej godzinie po pojedynczej dawce, zgodnie z farmakokinetyką: L-teanina przekracza barierę krew–mózg w ciągu około 30 minut, a maksymalne stężenie w osoczu osiąga między 30 minutami a dwiema godzinami. Literatura dotycząca skutków codziennego stosowania przez wiele tygodni praktycznie nie istnieje.

Efekty są małe. Piętnaście do dwudziestu siedmiu milisekund w czasie reakcji, od jednego do dwóch punktów procentowych trafności. Są rzeczywiste i mierzone wielokrotnie, ale nie należą do zmian, które człowiek odczuwa bezpośrednio.

Są też silniejsze dla połączenia niż dla samego aminokwasu. Każda analiza, która rozdzielała L-teaninę od kofeiny, wskazywała, że większość widocznego efektu pochodziła od kofeiny. Takie stanowisko przyjęła również Europejska Agencja Bezpieczeństwa Żywności, oceniając oświadczenie dotyczące czarnej herbaty i uwagi: ocenę oparła na zawartości kofeiny.

6.Pytanie o dawkę

Przez wszystkie trzy przeglądy przewija się wzorzec, który łatwo przeoczyć, ponieważ każdy wspomina o nim tylko krótko.

W analizie Mátyus istotny wynik pojawiał się wyłącznie przy wyższych dawkach; łączny efekt dla 100 mg był mniejszy, a jego przedział obejmował zero. W analizie Payne'a istotność osiągały te porównania samej L-teaniny, które obejmowały ramię 400 mg, a mediana dawki w interwencjach z samą L-teaniną wynosiła 200 mg. W badaniach przeglądanych przez Sohaila stosowano 200 mg i 250 mg.

Dawki, przy których obserwowano mierzalne różnice, były więc znacznie wyższe niż ilości dostarczane przez herbatę. Zespół Payne'a wskazuje to bezpośrednio: najniższa dawka w jakiejkolwiek analizie łącznej wynosiła 50 mg, co odpowiada mniej więcej dwóm filiżankom czarnej herbaty, a wszystkie pozostałe badania stosowały ponad 100 mg. W żadnym z włączonych badań interwencji nie podawano jako napoju herbacianego.

Autorzy uznali tę lukę za najbardziej użyteczny kierunek dalszych prac: potrzebne są badania z użyciem herbaty albo dawek odpowiadających herbacie, prowadzone w codziennych warunkach, nie w laboratorium. Dopóki ich nie ma, uczciwy opis dowodów brzmi: dotyczą one suplementacyjnych dawek izolowanego związku, badanych w warunkach laboratoryjnych, około godzinę po przyjęciu.

Komentarz redakcyjny

L-teanina nie ma dopuszczonego oświadczenia zdrowotnego w Unii Europejskiej. Nie twierdzimy, że poprawia uwagę, funkcje poznawcze ani jakikolwiek inny wynik, a tego artykułu nie należy odczytywać jako takiego oświadczenia.

Mamy interes komercyjny związany z tą literaturą i czytelnik powinien uwzględnić go, oceniając nasze wnioski. L-teanina znajduje się w formule CLARITY, a w BOOST występuje w dawce 250 mg wraz ze 100 mg kofeiny. Dawki te wybraliśmy na podstawie opisanych wyżej badań, zanim powstała ta seria, a uzasadnienie przedstawiliśmy na stronach formulacji. Lektura trzech przeglądów nie zmieniła tych wartości — i nie dostarczyłaby podstaw do ich zmiany.

Zmieniła natomiast sposób, w jaki powinniśmy o nich mówić. Efekt wynoszący od piętnastu do dwudziestu siedmiu milisekund w laboratoryjnym zadaniu uwagi, mierzony po jednorazowym podaniu, przy niskiej pewności dowodów i w dziedzinie, w której żadnego badania nie oceniono jako obarczone niskim ryzykiem błędu systematycznego, stanowi racjonalną podstawę decyzji projektowej. Nie stanowi podstawy obietnicy. Kto przedstawia ten związek jako drogę do skupienia lub klarowności umysłu, opisuje coś, czego materiał dowodowy nie zawiera.

Część druga dotyczy snu — obszaru, w którym dwa przeglądy systematyczne opublikowane w odstępie roku doprowadziły do odmiennych wniosków na podstawie częściowo pokrywającego się zestawu badań.